很多普通人居家健身，都会选择每天做十个俯卧撑。不用健身器械，不限场地，随时随地都能做。但坚持一段时间后，有的人身体状态变好，有的人却完全没有变化。每天固定做十个俯卧撑，有没有训练效果，并没有绝对的答案，主要看个人的运动基础。完全不运动的久坐人群，十个俯卧撑可以给身体基础的运动刺激；有健身基础的人，这个训练强度就不足以让肌肉继续生长。
每日十个俯卧撑的收获
平时不运动的人，上肢很少做推力训练。每天十个俯卧撑，能够锻炼胸肌、肩前束、肱三头肌，维持上肢基础运动能力。身体神经会慢慢适应推力动作，激活肩关节周边肌肉，改善长期久坐含胸导致的上肢肌力变弱的问题。坚持每天运动，能改掉久坐不动的坏习惯，对体态和日常精神状态，有轻微的改善作用。十个俯卧撑的数量偏少，整体训练容量很低。等身体适应这个负荷之后，训练带来的刺激会快速变弱。
难以练粗胸肌手臂的原因
想要增肌，需要足够的机械张力和训练容量，肌肉需要练到接近力竭的状态。如果轻松做完十个俯卧撑，身体没有疲惫感，肌肉没有达到疲劳状态，就达不到增肌的训练标准。身体不需要长出新的肌肉来应对这个负荷，只会维持原本的肌肉状态。每天重复做俯卧撑，也存在一定问题。胸、肩、肱三头肌会一直处于轻微疲劳状态，没有充足的休息恢复时间，部分人会出现肩关节前侧酸痛。肌肉生长的过程发生在休息阶段，只训练不休息，很难实现肌肉增长。
不同人群的调整方式
零基础不运动的新手，可以保留每天十个俯卧撑的基础训练，养成运动习惯。每一两周适当增加数量，慢慢加到十五个、二十个，分成多组完成，不要一直固定在十个的数量。可以轻松做完二十个以上俯卧撑的人，不用再每天只做十个。这个强度只能维持现有身体状态，想要持续进步，需要提升训练容量和动作难度。可以尝试窄距俯卧撑、抬脚俯卧撑，也可以分组训练，留出休息时间，让肌肉完成恢复。
摒弃天天打卡的错误认知
健身打卡是为了记录有效训练，不是单纯完成固定数字。很多人执着于每天打卡十个俯卧撑，完全不顾身体状态。肩膀酸痛、上肢疲惫的时候还强行训练，长期下来会积累慢性的身体损伤。比起每天机械完成数量，更重要的是让每一次训练都能给到肌肉有效刺激，并且给肌肉预留充足的恢复时间。
每天十个俯卧撑不是无效训练，很适合零基础人群培养运动习惯，维持上肢基础力量。但单纯靠这个固定数量，很难实现明显增肌。
身体适应固定训练强度后，就要及时调整训练强度、容量或者动作难度。健身训练的核心，是持续给身体新的刺激，不是一直机械重复同样的训练。
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